最近ではビタミンCの存在を知らない人はいないほど有名な栄養素ですね。
美容に健康、食品の保存などいろんな商品にビタミンCの表示を見ますね。
しかし、300年前までビタミンCの存在は知られていませんでした。
16世紀～18世紀の大航海時代（ワンピースじゃないよ）ではビタミンCが不足して多くの船乗りが死亡したそうです。
どうして船乗りが死亡したと記録に残っているのでしょうか。
それはビタミンC発見の手がかりが新鮮な果物や野菜にある事を見出したからです。
それではビタミンCの特徴について見ていきましょう！
ビタミンCってどんな栄養なの？
主な働き
- コラーゲンを作る（タンパク質を作る）
- 細胞を傷つける活性酸素を無害化してくれる
- 皮膚のメラニン（シミ）の発生を抑えてくれる
- ストレスや風邪の抵抗力を強めてくれる
- 鉄の吸収を良くしてくれる
不足すると
- 肌に張りがなくなり、しみができやすくなる。
- 発がんリスクが高まる。
- 免疫力が弱くなる。
- 骨、筋肉が弱くなり、骨折しやすくなる。
- 疲労しやすくなり、精神的にも不安定になりやすくなる。
現在の食生活ではほぼ無いが、1か月以上ビタミンCを摂らない生活をすると
壊血病という皮膚、粘膜、歯茎が脆くなりいたる所から出血する症状が起きる。
摂りすぎると
ビタミンCは一度に大量に（サプリメント約20錠以上）摂取すると下痢を起こします。
ですが、ビタミンCは水溶性のビタミンです。大抵はオシッコになって排出されます。
日本人の食事摂取基準では上限量は設定されていません。
毎日2000ｍｇ以上摂り腎不全になったケースもあるようです。
水や熱に弱い
ビタミンCは水溶性のため、果物や野菜を水で洗うと少しずつ溶け出していきます。
熱にも弱く、加熱することで酸化してしまうと言われています。（間違いという説もあります）
つまり、加工することでビタミンCは損なわれてしまいます。
ビタミンCを多く含む主な食べ物
ビタミンCといえばレモンですよね。
レモン1個には20ｍｇのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは多いですが、レモンをまるごと食べる人は少数ですよね。
普通に食べるなら他にもビタミンCの多い食べ物はあります。
下の表を見てください。果物やじゃがいもに多く含んでいます。
ざっくり言うと果物は1回食べたら20ｍｇくらいは摂っているということですね。
ぶどう、りんご、梨はビタミンCをほとんど含んでいませんでした。
みかんやオレンジは優秀ですね。
| 食品 | 100ｇあたり | 目安 | 1食にすると |
| レモン果汁 | 50 | 1個120ｇ | 3 |
| いちご | 62 | 1パック300ｇ | 20 |
| みかん | 32 | 1個100ｇ | 32 |
| 柿 | 70 | 1個200ｇ | 35 |
| バナナ | 16 | 1個150～200ｇ | 25 |
| ぶどう | 2 | 1房500ｇ | 1 |
| りんご | 4 | 1個400ｇ | 2 |
| 牛乳 | 1 | コップ1杯200ｍｌ | 2 |
| じゃがいも | 35 | 1個200ｇ | 15 |
| 単位：ｍｇ |
こんな症状に心当たりない？
- 体や顔が老けてきた気がする
- うつになった
- 風邪をひきやすくなった。治りが悪い。
- イライラする
- シミが増えた
自分の状態に心当たりがあるかも、、という人はビタミンCが不足しているのかもしれませんね！
食品添加物としてのビタミンC
ビタミンCの働きの一つに酸化防止（酸化還元作用）があります。
食品は腐敗だけでなく、酸化によっても品質が落ちてしまいます。
油の酸化防止や、変色、風味の維持に使用されています。
主に、りんご、もも、梨の加工品、ごぼう、レンコン、ふきの化工品、
清涼飲料水のお茶に使用されています。
家庭で作ったお茶は2日目には味がおかしくなっているという経験をした人も多いのではないでしょうか。
ですが、ペットボトルのお茶は3日目でもおいしく飲める。
これはビタミンCのおかげという訳ですね！
（注：開けたペットボトルのお茶は早めに飲みましょう！）
他にもワサビの辛味を引き立てるためにもビタミンCは使われています。
結論
日本人の1日の目安は100ｍｇとされています。
摂り過ぎた分はオシッコとして排出されるので摂り過ぎの心配はいりません。
厚生労働省の平成29年度栄養調査では60歳未満で平均80ｍｇ/日という結果でした。
目標の100ｍｇまでもう一息ですね！
ストレスや喫煙ではビタミンCの消費が多くなります。自覚がある人は多めに摂ることを心がけましょう。
加工品では本来のビタミンCは損なわれている可能性があるが、
添加物として補填されているケースもある。
ビタミンCを摂る事は体を健康に保つために必須と言えますね。
是非毎日の食事に果物を加えてくださいね。
